Latihan Mobilitas Bahu dan Punggung untuk Mengatasi Postur Bungkuk

Postur bungkuk menjadi masalah umum bagi banyak orang, terutama mereka yang bekerja lama di depan komputer atau sering menggunakan ponsel. Kondisi ini tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga dapat menimbulkan nyeri punggung, leher, dan bahu. Latihan mobilitas yang terfokus pada bahu dan punggung dapat membantu memperbaiki postur secara bertahap, meningkatkan fleksibilitas, serta mengurangi ketegangan otot.

1. Peregangan Bahu dengan Tali atau Handuk
Gunakan tali atau handuk sebagai alat bantu untuk meningkatkan fleksibilitas bahu. Pegang kedua ujung tali di belakang tubuh, tarik perlahan ke atas sambil menjaga punggung tetap tegak. Lakukan gerakan ini 10–12 kali. Latihan ini membantu membuka bahu yang kaku akibat posisi membungkuk yang lama.

2. Rotasi Bahu Sambil Berdiri
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di sisi tubuh. Angkat bahu ke atas, tarik ke belakang, turunkan ke bawah, dan dorong ke depan dalam satu putaran. Ulangi 10–15 kali ke arah sebaliknya. Gerakan ini melatih mobilitas sendi bahu dan memperbaiki keseimbangan otot punggung atas.

3. Gerakan “Cat-Cow” untuk Punggung
Latihan ini berasal dari yoga dan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow), dan angkat kepala. Buang napas, tekuk punggung ke atas (cat) sambil menundukkan kepala. Ulangi 8–10 kali. Gerakan ini melenturkan punggung, memperbaiki postur, dan mengurangi ketegangan otot.

4. Peregangan Dada di Pintu atau Tembok
Berdirilah di depan pintu atau tembok, letakkan lengan di sisi bingkai pintu dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Maju perlahan hingga terasa peregangan di dada dan bahu. Tahan posisi 15–20 detik, ulangi 2–3 kali. Peregangan ini membantu membuka dada yang sering menutup akibat posisi membungkuk.

5. Pull-Apart dengan Resistance Band
Pegang resistance band di depan dada, rentangkan tangan ke samping hingga band menegang. Kembali perlahan. Lakukan 10–12 repetisi. Latihan ini menguatkan otot punggung atas dan bahu, sehingga mendukung postur tegak lebih baik.

Melakukan latihan mobilitas bahu dan punggung secara rutin, 3–4 kali per minggu, dapat membantu mengurangi postur bungkuk dan meningkatkan kenyamanan tubuh saat bekerja atau beraktivitas. Kombinasikan latihan ini dengan kesadaran postur saat duduk dan berdiri agar hasil lebih optimal dan risiko nyeri punggung berkurang.